ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЛОТНОГО УЖИНА ПЛОХО СПИТСЯ

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЛОТНОГО УЖИНА ПЛОХО СПИТСЯ

«Поел на ночь — и всю ночь ворочаюсь», «заснул, но проснулся от тяжести в желудке». Знакомая ситуация? Плотный ужин перед сном — одна из самых частых причин плохого сна. И дело не только в тяжести: страдает пищеварение, сердце, мозг. Разбираемся, что происходит ночью и как есть, чтобы спать спокойно.
Что происходит с пищеварением ночью?
Ночью организм замедляется. Выработка ферментов и соляной кислоты снижается, перистальтика кишечника становится медленнее. Если вы съели много жирного, жареного или сладкого перед сном, желудок не успевает переварить пищу. Она застаивается, вызывает вздутие, тяжесть, изжогу.
Особенно опасно:
Рефлюкс. В горизонтальном положении кислота из желудка забрасывается в пищевод. Отсюда — изжога, кашель, першение, которые мешают спать.
Скачки сахара. Сладкое на ночь вызывает резкий подъём глюкозы, а затем падение. Организм просыпается, чтобы восстановить баланс.
Нагрузка на сердце. Полный желудок давит на диафрагму, затрудняя дыхание. Сердцу приходится работать активнее.
Нарушение выработки мелатонина. Пищеварение и сон — конкурирующие процессы. Когда организм занят перевариванием, гормон сна вырабатывается хуже.
За сколько часов до сна есть?
Оптимально — за 2,5–3 часа до сна. Это время нужно, чтобы основная часть пищи покинула желудок. Если вы ложитесь в 23:00, ужин должен быть около 20:00–20:30.
Что делать, если очень хочется есть перед сном? Не терпите голод — он тоже мешает спать. Выберите лёгкий перекус: стакан кефира, немного творога, банан, горсть орехов. Но не конфеты, не бутерброды, не чипсы.
Что выбрать на ужин?
Белок: рыба, курица, творог, яйца. Он даёт сытость и не перегружает желудок.
Овощи: тушёные, запечённые, в виде салата. Клетчатка помогает пищеварению.
Сложные углеводы: гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
Лёгкие супы и травяной чай.
Избегайте вечером: жирное, жареное, острое, копчёное, сладкое, газировку, алкоголь, кофе и крепкий чай.
Что делать, если поздно поели?
Не ложитесь сразу. Походите 10–15 минут по комнате или прогуляйтесь.
Приподнимите изголовье кровати на 10–15 см — это уменьшит риск рефлюкса.
Выпейте воды (немного, чтобы не перегружать желудок).
Не заставляйте себя спать. Если тяжесть мешает, посидите спокойно, почитайте.
Когда к врачу?
Изжога и тяжесть после еды беспокоят постоянно.
Просыпаетесь ночью от кашля, першения, кислого вкуса во рту.
Есть боль в животе, тошнота, потеря веса.
Сон не восстанавливается, несмотря на коррекцию питания.
Врач (гастроэнтеролог, терапевт) поможет найти причину: ГЭРБ, гастрит, грыжа пищевода — всё это лечится.
Главное
Плотный ужин перед сном — враг хорошего отдыха. Пищеварение ночью замедляется, и тяжёлая пища мешает заснуть, вызывает изжогу и скачки сахара. Ешьте за 2,5–3 часа до сна, выбирайте лёгкие блюда и не ложитесь сразу после еды. Если голодны — перекусите чем-то необременительным. И помните: качественный сон начинается с правильного ужина. Ваш желудок и мозг скажут спасибо.